21日超级食物计画:必备3好食,离苗条、快乐更近一步!

作者:    2020-06-05 06:33:37   224 人阅读  947 条评论
21日超级食物计画
在孩子心里,还有 3 週才过生日,感觉像一辈子那幺长。对大人来说,3 週内完成一项重大计画,感觉时间嗖的一声就过去了。快与慢,只看当事人怎幺想。和一生的光阴相比,21 日短若一瞬间,只是无数个一瞬间中的一个。
我现在要求你的,就是腾出其中的一瞬间,给我 3 週,让你:
  • 重新训练味蕾。
  • 开始在厨房里做实验。
  • 养成新的健康习惯,摒除不健康的旧习惯。
  • 减轻重量—如果你的目标是减重的话。
  • 教导身体吃优质食物的感觉有多棒。

澄清一下:我不是在叫卖「21 日减 21 磅」快速减肥餐,也不是暗示你在短短几週内就能彻底改变饮食、减轻心脏疾病或治好糖尿病。
这是有理有据、步调适中的计画,不会让你感到被剥夺或饿到抓狂,满脑子都是起司汉堡的影子。如果你老实遵守这项计画,第 1 週就能减重 3、4 磅,将近 2 公斤—虽然减的多半是水分,但感觉超爽。
第2週还会再减 1、2 磅,到第 3 週结束时,可以减掉 7、8磅。由于菜单里有很多令你饱足的餐点,虽然分量不多,却能帮助身体满足;拿人生中的一瞬间来换,实在很划算。
改变行为,需要21日
为什幺是 21 日?从 1960 年代开始,行为科学界就偏爱这个单位,后来广为大家接受—要改变行为并建立习惯,21 日是合适的时间。这 3 週,你可以得到如下收穫:比以往摄取更多蔬菜,并与第二章所介绍的 5 大超级食物成为好朋友,事实上每一餐都会出现几个好朋友。
你将食用可以降低贪嘴慾望的食物,你将远离添加糖分的食物,重新训练味蕾,这样就不会再想念甜食了。你将吃到让自己愉快的食物,取代让自己有罪恶感的欢愉,你将会摄取健康的脂肪,分量比你以为「获准」的更多,足以让你感到饱足而愉快。你将学会更多家常餐点烹调法,且十分简单。你会发现厨房里有些技巧能增添食物风味,不需油炸、裹厚重酱汁,反而能保留蔬菜原味和营养价值,让你的味蕾惊豔。
我的计画把超级食物当主角,因为它们对身体更具主场优势。记得第二章的教训吗?你的细胞和器官会立刻辨认和了解自己究竟吃了什幺东西。吃下超级食物时,身体知道这不是高度加工食物,会很清楚该把超级食物的营养素送到哪里,促进整体健康。此外,超级食物的饱足感比较强,味道更丰富,也少有让你发胖的垃圾成分。
有了这三十几道好吃、容易饱足、料理轻鬆的菜色,你不但会找到自己喜爱的食谱,也将重新找到烹调的乐趣。更重要的是,不理想饮食方式所造成的伤害,将可获得逆转。

轻鬆达成 21 日超级食物计画
如果你喜欢一丝不苟的遵照细节,大可分毫不差的执行 21日计画,把它当成你的营养地图。不过你也可以视个人健康的需求,换着吃,以配合自己的生活方式。
计画中的早餐、午餐、晚餐、点心都可混搭,以你的满足为主。最重要的是,我希望这项计画可以轻鬆达成,为此我为读者计算过所有的热量:早餐每份低于 420 卡,午餐低于 430 卡,点心每天总计 400 卡以下,晚餐低于 520 卡—因此你完全不必担心总热量。我也附上一张採购清单,让你轻鬆储备食材。
现在你离更苗条、更健康、更快乐只有 3 週了,届时你也会了解自己多幺想未来都这样吃,一生不改。我们开始吧。
21 日计画:基础
这 3 週中的每 1 天,你都要吃 3 餐加 2 次点心。你可以遵照我替你构想的时程表,也可以自己从 5 种早餐、7 种午餐、21 种晚餐、21 种点心中任选组合。
假如你决定自己排时程表,只要遵守以下 5 项简单规则即可:
  1. 每週至少吃两次鱼。前文已经提到,吃鱼和心脏健康、大脑健康、长寿都有关。如果有剩菜很好,你可以拿前一天晚餐剩下的鲑鱼前菜,当第二天午餐沙拉里的蛋白质。
  2. 将红肉视为特殊犒赏。牛肉、猪肉这些红肉对你而言,比不上较为精瘦的蛋白质。不过你也不必完全不碰红肉,只是不应该天天吃,如果你担心胆固醇过高,更应该小心。所以我的计画中只收纳一道红肉,而且这 21 日中,你最多只能吃两次。
  3. 多吃豆类。越来越多研究指出,植物蛋白质有益身体健康。你每週至少要有一顿晚餐以植物为主,让豆类、乾豆或豆腐扮演餐盘中的明星。
  4. 补充水分。你的大脑常常分不清渴和饿,导致有时其实只需喝点水就足够,却变成过量进食。所以你应该把目标定在每天喝 8 杯水以上,并且想办法达成目标,例如买瓶装气泡水,然后在里面加一点新鲜柑橘类果汁,以增添滋味,或是设定手机闹铃,提醒自己喝水。
  5. 大胆尝新。如果你遇到不熟悉的食材,试试看。假若你看到不感兴趣的食物,再给它一次机会,很可能你讨厌它的原因,是小时候吃过烹调不恰当的版本,或吃的是罐头而非新鲜的版本,换句话说,别让记忆中平淡的豆腐或煮烂的蔬菜阻止你,其实调味完美的板豆腐或青翠缤纷沙拉淋牛奶酱汁,都美味无比。

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